近日，韩国女星崔雪莉自杀身亡，据悉，生前曾遭受网络暴力，承受了巨大的精神压力，最终不堪重负，走上了绝路。

我们生在这个现代社会，生活节奏快，竞争激烈，人际关系复杂，几乎每个人都或多或少地承受一定程度的精神压力。

但精神压力并非一无是处，汉斯·赛叶博士，研究精神压力的始祖人物，曾说过这样一句话：“精神压力是人生的五味调料。”

也就是说，只要我们按照科学的方法正确应对精神压力，学会和精神压力做朋友，我们的事业和人际关系都会发生翻天覆地的变化。

最新的大脑科学研究指出，“精神压力”和“身体压力”一样，会在我们的大脑内产生感觉。我们大脑内同时存在着传导精神压力的传导物质和抑制传导物质，只要我们了解了这个运作机制，当大脑感受到了精神压力，我们用正确的方法启动抑制传导物质，就等于掌控了精神压力，也就没什么可怕的了。

本文介绍一种方法，叫5-羟色胺强化法，就能很好地缓解精神压力，让精神压力成为我们生活快乐的调料。

一、精神压力

1、什么是精神压力？

“压力”这个词，最初是物理学中的术语，指施加在物体上的力。

汉斯·赛叶博士在《生活的压力》一书中，最早使用“压力”这个词来表达人类的精神状态。

现在，精神压力被认为是心理上的一种感受，指的是人们在面对工作、人际关系、承担责任等要求时所感受到的心理和精神状态。

2、精神压力是如何产生的？

我们生活中常见的精神压力产生源主要有以下三种：

①来自外部因素，比如人际关系等、职业变迁、人生角色变换等；

②自己和自己过不去，这种人是被各种“应该”捆绑的人，比如，我应该更有钱，我应该更成功，我应该更瘦……他们的个人欲望永远得不到满足；

③不被他人认可，这种精神压力产生的根源，是因为自我认知和外界评判标准产生分歧。比如，升职受挫、考试失败、求职不顺等，所以常听到这样的抱怨：

“我这么努力，为什么还是一无所有？”

“我天天加班，为什么晋升的不是我？”

“我都累成这样了，为什么考试成绩还是不好？”

……

不被他人认可而产生精神压力，通常是5-羟色胺分泌不正常造成的。具体是怎么影响的？我们要先了解精神压力的传导路径。

3、精神压力的传导路径

从上面的路径图可以看出，当大脑中的5-羟色胺神经功能受到抑制，5-羟色胺分泌降低，我们的大脑就会强烈感受到精神压力。

那么，如何解除压力对5-羟色胺神经功能的抑制，使5-羟色胺分泌恢复正常？

二、关于5-羟色胺

5-羟色胺是我们大脑内缓解精神压力的重要装置，主要通过调节和平衡多巴胺与去甲肾上腺素来达到缓解精神压力的目的，是我们大脑情绪的“指挥者”和“平衡者”。

通常我们的心感受到情绪，诸如紧张、高兴、悲伤等，这个心是指人体解剖学上的心脏位置的“心”。有研究报告指出，人的“心”实际位置是在大脑，并且有两颗心，分别位于大脑边缘和脑前额叶。

去甲肾上腺、多巴胺和羟色胺位于被称为“第二颗心”脑前额叶的三个神经中枢。

1、脑前额叶的三个神经中枢：

①工作中枢：管控危机管理，掌管去甲肾上腺素神经。

我们生活在瞬息万变的信息时代，时常被信息包围，当我们的大脑接收到外部的信息，比如，危险，生病等，大脑中的工作中枢便开始启动运作，迅速判断外部的情况，并给出相应的的反应，危险要躲避，生病要休息、吃药或看医生等。

工作中枢启动的时候，我们人就处于一种“战斗模式”，这个时候去甲肾上腺素神经会产生各种反应，比如心跳加快、血压上升等。正常情况下，可以起到感知危险、防卫的作用。但如果去甲肾上腺素分泌过剩，出现精神压力，我们人就会易怒、焦虑、心神不安等，严重时会引发抑郁症、社交恐惧症和强迫症等精神障碍。

所以我们不能让自己长期处于“战斗模式”，要适时休息和放松。一根弦长期紧绷，迟早会断，人也一样。

②学习中枢：产生快感和欲望，掌管多巴胺。

我们都知道，多巴胺与食欲、性欲等生存本能欲望有关，吃美味的食物、谈恋爱，都能让我们体内的多巴胺活跃起来。这也是为什么，很多失恋的女孩子，喜欢暴饮暴食，缺少了爱情带来的多巴胺，用美食刺激弥补。不过这容易引起肥胖，并不是好的办法。

事实上，多巴胺还与学习、工作带来的成就感有关，因为我们的学习中枢掌管着多巴胺、产生快感和欲望。

举个简单的例子，我们设定一个目标，比如考上名牌大学，当我们有了这样一个欲望，多巴胺也会活跃起来，使我们忍受日复一日枯燥的学习生活。

个体心理学家阿德勒指出，我们人都有自卑情结，也有追求卓越的情结。追求卓越会刺激多巴胺的产生。

除了学习成绩，让自己变得美丽，同样能刺激多巴胺活跃。

所以，在我们还没有遇到爱情时，那就专注于提高自己，让自己变得更优秀，自己和自己“恋爱”带来多巴胺，同样能让我们快乐。

但是，我们要警惕多巴胺过度活跃，这会使我们陷入欲求不满的压力圈，无法控制自己的欲望，人就会对某些癖好产生依赖心理，最终成瘾，比如嗜酒成瘾、购物成瘾、玩手机成瘾等。

这个时候，我们就需要5-羟色胺来平衡和调节了。

③共鸣中枢：形成共鸣和坚忍，掌管着5-羟色胺。

所谓共鸣，就是能感觉到他人的情绪和情感，并及时给出恰当的应对，也可以叫共情。这是我们人常见的一种非常重要的心理功能，低等动物缺乏这种共鸣心理。

共鸣中枢可以起到平衡5-羟色胺的作用，使我们人具有与他人产生共鸣的心理。

6-羟色胺是与安定、爱和幸福感相关联的物质，可以调整我们人因为各种各样的欲望而分泌出来的多巴胺，以及因为外界精神压力使我们处于“战斗状态”而分泌出来的去甲肾上腺素，使我们保持心态的平衡，从而感受到爱、喜悦、安稳和幸福。

2、5-羟色胺分泌不足时的不良反应：

有人做过这样的实验，把一只小白鼠的5-羟色胺神经人为地破坏掉，之后放回小白鼠群，这只小白鼠会表现得很暴力，表现出抢食等行为。

精神压力会导致我们人的5-羟色胺分泌不足，表现出来一系列的症状：

①情绪焦躁，易怒，被不安定感包围；

②失眠，睡眠浅，身体机能得不到恢复，早晨起来人感觉疲惫；

③精力难以集中，工作、学习效率低；

④出现偏头痛，严重时会引起恶心、呕吐等；

⑤手足发冷，出现寒冷症；

⑥表情肌松弛，使人缺乏活力，显得苍老。

总之，5-羟色胺可以说是我们情绪转换的开关，化解我们的负面情绪。如果我们没有这个开关，人长期被负面情绪控制，很容易出现情绪失控，各种心理疾病也相继来侵袭我们。

三、如何强化5-羟色胺，缓解我们的精神压力？

强化5-羟色胺，能使“5-羟色胺自我感受器”的数量减少。这个自我感受器，类似于5-羟色胺神经里“5-羟色胺接盘”一样的东西，可以感知到与5-羟色胺的连接，使5-羟色胺的分泌维持在一个相对平衡的状态。

如果自我感受器的数量减少，那么感知到的5-羟色胺数量也就减少，这样就可以刺激5-羟色胺的分泌增多。

要达到这种目的，我们需要每天对5-羟色胺进行强化。具体该怎么做呢？

1、坚持有规律地运动

一开始不用太长时间，每天5分钟的5-羟色胺强化训练就够了，慢慢增加时间，达到每天30分钟的程度，坚持3个月，5-羟色胺神经就会发生结构上的变化。

前面3个月是最重要的，并且要每天坚持，没有坚持，5-羟色胺神经的功能不会发生什么变化。

运动的方式有很多，徒步，慢跑，瑜伽，爬山，坐禅等。时间最好在早晨，清晨是5-羟色胺分泌最为旺盛的阶段。

但注意不要过度，贵在坚持，也不要在疲劳的时候进行，会起到相反的作用，抑制5-羟色胺的分泌。

2、经常晒太阳

阳光是促进大脑5-羟色胺生成的重要因素之一，不需要阳光浴那么高级的形式，只需每天早起一点时间，有条件的可以把睡觉的房间设计成能照入阳光的格局。

如果早晨起不来，建议上班路上乘车提前一两站下车，步行去公司，增加光照时间。

3、常与人拥抱，多与人交往互动

人与人之间的亲密接触，尤其皮肤的亲密接触，可以大大地促进5-羟色胺的生成。恋人之前多牵牵手、多拥抱，如果没有爱人，可以自己给自己揉揉肩、搓搓手，让皮肤相互接触。

共鸣感是5-羟色胺活化的重要因素之一，多参加社交活动，与人互动，和亲友积极畅谈，可以获得共鸣感。

4、科学饮食

选择含有色氨酸的食物，诸如：鱼类、蛋类、乳制品、豆制品、芝麻、坚果、香蕉、梨等。

色氨酸是人体必需摄入的氨基酸的一种，在人体内很难合成，必需从食物中获取。色氨酸经过色氨酸羟化酶催化，生成5-羟色氨酸，再经5-羟色氨酸脱酸酶催化生成5-羟色胺。

除了色氨酸之外，还要多摄入维生素B6、糖，维生素B6和色氨酸共同作用生成大脑所需的5-羟色胺，糖类碳水化合物则负责把色氨酸运送到大脑，活跃5-羟色胺神经。

这三种食物可以减轻我们的精神压力。

四、除了5-羟色胺强化法，其他缓解精神压力的方法有：

1、保证充足的睡眠

深度睡眠可以缓解精神压力，现代人生活压力大，很容易失眠，芳香味道的植物，诸如薰衣草、柠檬草、玫瑰花等，可以促进睡眠，缓解精神压力。

2、感动，流眼泪，也可以缓解精神压力

看一场电影，读一本书，让自己感动，流眼泪，可以起到很好的缓解精神压力的作用。

3、多听舒缓的音乐

综上，这一个被多巴胺控制的时代，物质繁荣，各种娱乐节目让人眼花缭乱，人的欲望空前膨胀，一味追求多巴胺带来的感官上的快感。而相应的，精神压力也如芝麻开花节节高。自己的欲望，外界的压力，不被他人认可，都是导致精神压力的罪魁祸首。

精神压力会使5-羟色胺神经功能受到抑制，5-羟色胺分泌降低，我们的大脑就会强烈感受到精神压力，形成恶性循环。

作为一个情绪转换开关，5-羟色胺可以调整人因为各种各样的欲望而分泌出来的多巴胺，以及因为外界精神压力而分泌出来的去甲肾上腺素，使我们保持心态的平衡，从而感受到爱、喜悦、安稳和幸福。

所以，我们要通过规律的运动、接受阳光、多与人互动产生共鸣感、以及科学饮食来强化我们大脑内的5-羟色胺。除此之外，还要保证充足的睡眠、给自己制造感动流眼泪的机会、多听舒缓的音乐等，用多种方法来缓解精神压力。